{"id":68476,"date":"2016-07-20T18:42:18","date_gmt":"2016-07-20T18:42:18","guid":{"rendered":"http:\/\/cms.portalsaofrancisco.com.br\/?p=68476"},"modified":"2016-09-22T20:02:05","modified_gmt":"2016-09-22T20:02:05","slug":"creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lab.fabricadelandings.com.br\/portalsaofrancisconovo\/saude-e-bem-estar\/bem-estar\/creatina","title":{"rendered":"Creatina"},"content":{"rendered":"

\"Creatina\"
\nCreatina<\/strong><\/p>\n

O que \u00e9<\/strong><\/p>\n

A creatina<\/strong> \u00e9 um componente natural encontrado principalmente no m\u00fasculo esquel\u00e9tico do corpo.<\/p>\n

As fontes mais comuns de creatina<\/strong> s\u00e3o carne e peixe.<\/p>\n

Ap\u00f3s a ingest\u00e3o, a creatina<\/strong> \u00e9 transportada para os m\u00fasculos para aumentar os seus n\u00edveis de energia ao aumentar a disponibilidade de ATP. O aumento da ATP fornece um impulso extra durante ataques repetidos de exerc\u00edcio intenso, que ajuda o corpo a construir mais m\u00fasculo.<\/p>\n

Normalmente encontrado na carne vermelha, a creatina tem sido usado como um suplemento diet\u00e9tico um pouco mais de uma d\u00e9cada. Durante esse tempo, tem se mostrado um dos suplementos mais seguros e eficazes dispon\u00edveis para melhorar um treino. Creatina melhora a resposta fisiol\u00f3gica do corpo para trabalhar fora e, simultaneamente, aumentando a energia e resist\u00eancia da pessoa, permitindo que voc\u00ea trabalhe por mais tempo e levante mais peso.<\/p>\n

A forma mais vers\u00e1til, mais facilmente diger\u00edvel da creatina \u00e9 encontrada sob a forma de mono-hidrato. Ela pode ser extremamente eficaz quando tomada antes ou depois de um treino. Quando tomada antes, ela pode aumentar a energia, resist\u00eancia e poder de eleva\u00e7\u00e3o. Quando tomada depois, ele permite que voc\u00ea recupere mais rapidamente do seu treino.<\/p>\n

Subst\u00e2ncia<\/strong><\/p>\n

A creatina <\/strong>\u00e9 uma subst\u00e2ncia natural encontrada em alguns dos alimentos que comemos, ou seja carne vermelha.<\/p>\n

Nos \u00faltimos anos, a creatina tem sido provada para ajudar bodybuilders em muitas maneiras diferentes. Como resultado, a creatina \u00e9 o suplemento diet\u00e9tico popular usado por fisiculturistas. \u00c9 importante discutir os riscos para a sa\u00fade de tomar suplementos de creatina com o seu m\u00e9dico.<\/p>\n

Benef\u00edcios da creatina<\/strong><\/p>\n

A creatina<\/strong> auxilia na capacidade de levantar mais pesado e com mais intensidade, resultando em volumiza\u00e7\u00e3o muscular. Volumiza\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 causada pela reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos. Como os m\u00fasculos se tornam saturados com creatina, eles atraem e ret\u00eam \u00e1gua dando aos m\u00fasculos uma apar\u00eancia mais cheia. Quando voc\u00ea come\u00e7a a tomar um suplemento de creatina, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea ganhe alguns quilos por causa dessa reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua, mas esses fatores dependem da pessoa e do treino.<\/p>\n

Benef\u00edcios<\/strong><\/p>\n

A creatina<\/strong> \u00e9 um rec\u00e9m-chegado na cena suplemento treino, mas seus benef\u00edcios s\u00e3o \u00f3timos. Ela fornece aos m\u00fasculos uma explos\u00e3o de energia que permite levantar mais peso e fazer mais repeti\u00e7\u00f5es. Mais repeti\u00e7\u00f5es e mais peso, \u00e9 claro, significa um maior crescimento muscular.<\/p>\n

Para come\u00e7ar, a creatina ajuda o corpo a repor seu estoque de trifosfato de adenosina. Trifosfato de adenosina \u00e9 o combust\u00edvel b\u00e1sico que seu corpo usa para poder seus m\u00fasculos. A creatina pode aumentar a sua oferta de trifosfato de adenosina, o que lhe permite levantar por mais tempo.<\/p>\n

A creatina<\/strong> aumenta a capacidade do seu corpo para armazenar glicog\u00eanio. Quando o corpo se decomp\u00f5e determinados a\u00e7\u00facares, armazena-os como glicog\u00eanio nos m\u00fasculos, f\u00edgado e outros lugares. Creatina permite que o seu corpo armazene mais glicog\u00eanio. Glicog\u00eanio \u00e9 o combust\u00edvel que seu corpo queima quando voc\u00ea se exercita, mais glicog\u00eanio significa mais combust\u00edvel para o seu exerc\u00edcio, o que significa mais tempo de trabalhar. Al\u00e9m disso, o glicog\u00eanio \u00e9 utilizado pelos m\u00fasculos para ajud\u00e1-los a reconstruir ap\u00f3s o treino, o que significa uma recupera\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida.<\/p>\n

Suplementos de creatina<\/strong> podem compensar defici\u00eancias em sua dieta , especialmente se voc\u00ea \u00e9 um vegetariano. A principal fonte de creatina na maioria das dietas \u00e9 a carne – carne vermelha, em particular. Se voc\u00ea n\u00e3o come carne, ent\u00e3o um suplemento de creatina pode compensar o d\u00e9ficit. Al\u00e9m disso, desde a fonte normal de glicog\u00eanio \u00e9 carboidratos, tomar um suplemento de creatina pode reduzir a necessidade de carregar em carboidratos antes do exerc\u00edcio, reduzindo assim a quantidade de a\u00e7\u00facares diversos liberados quando os carboidratos s\u00e3o digeridos em seu corpo.<\/p>\n

Creatina, pode fornecer um grande impulso para a sua resist\u00eancia durante o exerc\u00edcio cardiovascular. Enquanto a creatina n\u00e3o \u00e9 ideal para aumentar a resist\u00eancia a longo prazo – n\u00e3o vai ajudar tanto se voc\u00ea est\u00e1 indo para correr uma maratona, por exemplo – pode fornecer energia muito maior para corrida e aer\u00f3bica.<\/p>\n

Os efeitos de um treino com creatina s\u00e3o geralmente altamente vis\u00edveis. Especificamente, a creatina aumenta a quantidade de \u00e1gua retida por seus m\u00fasculos. Isso significa que voc\u00ea ser\u00e1 capaz de ver seus m\u00fasculos aumentando de tamanho (assim como a for\u00e7a) mais facilmente do que seriam capazes de fazer.<\/p>\n

Os Benef\u00edcios da creatina<\/strong><\/p>\n

1. <\/strong>Reconstr\u00f3i ATP, ou trifosfato de adenosina mais tecnicamente, \u00e9 o produto qu\u00edmico no corpo que alimenta seus m\u00fasculos. Quando voc\u00ea est\u00e1 levantando peso, ATP ajuda os m\u00fasculos. A cada contra\u00e7\u00e3o, a ATP em seu sistema diminui. A \u00fanica maneira de repor ATP em seus m\u00fasculos \u00e9 com creatina.<\/p>\n

2.<\/strong> A creatina aumenta a sua capacidade de armazenar glicog\u00eanio. Seus m\u00fasculos usam o glicog\u00eanio para alimentar o processo anab\u00f3lico. Em outras palavras, voc\u00ea precisa de glicog\u00eanio adequado para ajudar a recuperar os m\u00fasculos ap\u00f3s um treino intenso. Ao fazer isso, seus m\u00fasculos crescem mais e mais r\u00e1pido.<\/p>\n

3. <\/strong>Voc\u00ea pode usar suplementos de creatina, se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 recebendo o suficiente em sua dieta. A creatina \u00e9 encontrada principalmente em carnes vermelhas, como o bife.<\/p>\n

4.<\/strong> A creatina aumenta a atividade cardiovascular. Quando voc\u00ea toma suplementos de creatina, voc\u00ea provavelmente ir\u00e1 notar os efeitos da droga em seu treino, mas pode afetar positivamente o seu exerc\u00edcio cardiovascular tamb\u00e9m. Creatina ajuda a aumentar a quantidade de atividade aer\u00f3bica, assim voc\u00ea ser\u00e1 capaz de exercer mais e mais intensamente. Naturalmente, a creatina n\u00e3o \u00e9 para todos. Embora alguns estudos tenham mostrado que \u00e9 geralmente seguro us\u00e1-la, ao contr\u00e1rio de muitos ester\u00f3ides anabolizantes e outros suplementos no mercado, n\u00e3o comece a usar creatina sem antes consultar um m\u00e9dico. Voc\u00ea tamb\u00e9m quer ter certeza de que voc\u00ea est\u00e1 usando creatina nas quantidades corretas. Para o uso eficiente de creatina, voc\u00ea deve calcular o valor que deseja usar de acordo com seu peso e percentual de gordura corporal. Se voc\u00ea tem problemas nos rins, no entanto, aumento da quantidade de creatina pode ser destrutivo para a sua sa\u00fade. Use o bom senso ao tomar creatina, como faria com qualquer subst\u00e2ncia. Se n\u00e3o abusiva, pode ajudar a conseguir resultados mais r\u00e1pidos.<\/p><\/blockquote>\n

Efeitos colaterais<\/strong><\/p>\n

Quando usado corretamente, a creatina \u00e9 extremamente segura. De fato, \u00e9 um dos mais seguros suplementos que se pode tomar. Dito isto, pode causar alguns problemas combinadas com certas condi\u00e7\u00f5es pr\u00e9-existentes. Especificamente, aqueles com problemas renais podem sofrer alguns efeitos negativos. Quando o corpo decomp\u00f5e creatina, cria creatinina. A elimina\u00e7\u00e3o de creatinina, por\u00e9m, \u00e9 um pouco mais desgastante para os rins.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, existe alguma evid\u00eancia aned\u00f3tica de certos efeitos secund\u00e1rios.<\/p>\n

Dito isso, tem havido pouca ou nenhuma pesquisa feita sobre o uso de creatina por crian\u00e7as – ou seja, aqueles com menos de 18 anos de idade. Sendo esse o caso, provavelmente \u00e9 melhor que os mais jovens evitem o uso de suplementos de creatina. Al\u00e9m disso, tem havido pouca pesquisa feita sobre os efeitos da creatina em mulheres que est\u00e3o gr\u00e1vidas ou amamentando crian\u00e7as.<\/p>\n

A creatina<\/strong> n\u00e3o apresentou efeitos colaterais importantes, de acordo com estudos. Dito isto, h\u00e1 algumas considera\u00e7\u00f5es menores. Uma dificuldade \u00e9 que o seu peso vai aumentar devido \u00e0 reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua. Isto pode ser uma preocupa\u00e7\u00e3o para certos tipos de atletas. Al\u00e9m disso, algumas pessoas apresentaram problemas gastrointestinais como dores de est\u00f4mago ou n\u00e1useas. \u00c9 importante tomar bastante \u00e1gua durante o dia quando se est\u00e1 tomando creatina. Problemas renais pode ser um efeito colateral, caso aconte\u00e7a o abuso da creatina, por altas doses e por um tempo muito longo.<\/p>\n

\u00c9 recomend\u00e1vel verificar com um m\u00e9dico antes de tomar qualquer suplemento, al\u00e9m de fazer exames.<\/p>\n

A suplementa\u00e7\u00e3o de creatina: <\/strong>Antes ou ap\u00f3s os treinos<\/p>\n

Algumas pessoas acham que faz sentido tomar creatina antes de um treino por causa das qualidades de constru\u00e7\u00e3o acima mencionados. No entanto, a maioria dos estudos descobriram que a creatina \u00e9 mais eficaz quando tomada depois de um treino. Ap\u00f3s o treino, seu corpo est\u00e1 preparado para absorver a creatina.<\/p>\n

Propriedades<\/strong><\/p>\n

A Creatina<\/strong> \u00e9 um elemento n\u00e3o essencial da dieta encontrado em abund\u00e2ncia na carne e peixe.<\/p>\n

\u00c9 sintetizada dentro do corpo, primeiramente no f\u00edgado, a partir de dois amino\u00e1cidos por uma rea\u00e7\u00e3o de duas etapas:<\/strong><\/p>\n

i)<\/strong> 1\u00aa etapa, guanidinoacetate \u00e9 formado de arginina e glicina numa rea\u00e7\u00e3o catalisada por arginina: <\/strong>glicina amidinotransferse e<\/p>\n

ii)<\/strong> 2\u00aa etapa, um grupo metil de s-adenosil metionina \u00e9 transferido para guaninacetato e a Creatina \u00e9 formada.<\/p><\/blockquote>\n

O m\u00fasculo n\u00e3o sintetiza Creatina<\/strong>, mas \u00e9 dependente de Creatina da circula\u00e7\u00e3o por um transportador dependente de s\u00f3dio na membrana muscular. Uma vez no mi\u00f3cito, a Creatina \u00e9 fosforilizada pela enzima Creatinaquinase, a atual distribui\u00e7\u00e3o entre Creatina e PCreatina \u00e9 determinada pelo estado energ\u00e9tico da c\u00e9lula.<\/p>\n

Importante para a discuss\u00e3o desse aspecto, \u00e9 que a ingest\u00e3o de Creatina tem mostrado reduzir a s\u00edntese de Creatina end\u00f3gena em animais, provavelmente pela baixa regula\u00e7\u00e3o da enzima de Taxa-limita\u00e7\u00e3o amidotransferase.<\/p>\n

O mecanismo pelo qual a suplementa\u00e7\u00e3o de Creatina<\/strong> promove ganhos na performance n\u00e3o est\u00e1 claro. Aparentemente esse efeito \u00e9 devido a influ\u00eancia de suplementa\u00e7\u00e3o sob a disponibilidade de CP antes do exerc\u00edcio. Apesar de a Creatina ser um constituinte natural dos alimentos, ela precisa ser consumida por meio de suplementos naturais, quando a inten\u00e7\u00e3o \u00e9 promover a sobrecarga muscular. Tal fato deve se a disponibilidade de obter as quantidades necess\u00e1rias por meios do consumo de alimentos.<\/p>\n

A suplementa\u00e7\u00e3o conjunta com carboidratos, promove o aumento na quantidade de CP intramuscular quando comparado com a suplementa\u00e7\u00e3o isolada de Creatina. Diversos estudos demonstram que o efeito ergog\u00eanico da suplementa\u00e7\u00e3o de Creatina com rela\u00e7\u00e3o a resist\u00eancia e a pot\u00eancia anaer\u00f3bia e sua efetividade, depende do tipo de exerc\u00edcios. Outras possibilidades promissoras quanto ao efeito de Creatina refere-se ao seu efeito potencial como promotora de ress\u00edntese prot\u00e9ica e como promotora de efeitos ben\u00e9ficos \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n

Apoiando a id\u00e9ia de s\u00edntese prot\u00e9ica, existem relatos que a suplementa\u00e7\u00e3o de Creatina aumenta a massa corporal total e a livre de gordura. Com rela\u00e7\u00e3o a uma gama de poss\u00edveis efeitos colaterais atribu\u00eddos ao consumo de Creatina por diversos ve\u00edculos de informa\u00e7\u00f5es \u00e9 importante exaltar de que ainda n\u00e3o existem evid\u00eancias cient\u00edficas comprobat\u00f3rias sobre a quest\u00e3o.<\/p>\n

Ap\u00f3s um exerc\u00edcio de alta intensidade, metade do ATP \u00e9 regenerado no primeiro minuto da recupera\u00e7\u00e3o. O restante, em at\u00e9 5 minutos ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Portanto, estritamente sob este ponto de vista, uma pessoa seria capaz de repetir o exerc\u00edcio (por exemplo, correr uma prova de 100 m rasos), mantendo o mesmo desempenho f\u00edsico, com apenas 05 minutos de descanso entre o primeiro e o segundo “tiros”.<\/p>\n

Sob o ponto de vista energ\u00e9tico, a import\u00e2ncia da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina consiste em aumentar os dep\u00f3sitos musculares de fosfocreatina. Isto se traduz em maior quantidade total de energia estocada no m\u00fasculo (atrav\u00e9s das “liga\u00e7\u00f5es de alta energia” do composto), o que possibilita maior ress\u00edntese de ATP. A capacidade de suportar esfor\u00e7os mais intensos \u00e9 incrementada desta forma.<\/p>\n

Alguns exemplos de esportes que potencialmente mais se beneficiam deste complemento nutricional s\u00e3o os de alta intensidade e curta dura\u00e7\u00e3o, como o levantamento de peso, 100 e 200 m rasos, arremessos de peso, dardo, martelo e disco, nata\u00e7\u00e3o (25-50 m), ciclismo (speed) e saltos.<\/p>\n

Contra-indica\u00e7\u00f5es:<\/strong> N\u00e3o constam.<\/p>\n

Utiliza\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

A creatina \u00e9 sintetizada endogenamente a partir de tr\u00eas amino\u00e1cidos:<\/strong> a glicina, a arginina e a metionina.<\/p>\n

\u00c9 um constituinte nutricional de ocorr\u00eancia natural encontrado na carne e no peixe. Embora n\u00e3o seja um nutriente essencial, pois suas necessidades corporais podem ser atendidas pela produ\u00e7\u00e3o end\u00f3gena, ela est\u00e1 intimamente relacionada com o metabolismo humano.<\/p>\n

O uso da creatina<\/strong> monohidratada \u00e9 descrito na literatura desde 1926, sendo utilizada como uma subst\u00e2ncia que auxilia na ress\u00edntese de ATP a partir do ADP, contribuindo, desta forma, para a manuten\u00e7\u00e3o das concentra\u00e7\u00f5es intracelulares de ATP, mol\u00e9cula essencial no processo de fornecimento de energia, sendo \u00fatil, portanto, em quaisquer processos onde exista uma necessidade de reposi\u00e7\u00e3o r\u00e1pida de energia.<\/p>\n

A utiliza\u00e7\u00e3o de creatina<\/strong> com fins ergog\u00eanicos, no entanto, esta limitada ao tipo de exerc\u00edcio a ser realizado, assim como ao protocolo de treinamento envolvido, uma vez que o sistema ATP-CP pode fornecer energia para atividades de at\u00e9 30 segundos de dura\u00e7\u00e3o. As pesquisas realizadas na \u00faltima d\u00e9cada mostram um efeito ben\u00e9fico da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina quando da realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios subm\u00e1ximos repetitivos, com intervalo de recupera\u00e7\u00e3o entre as s\u00e9ries de at\u00e9 dois minutos. Estes dados s\u00e3o relatados em cerca de 50 trabalhos de 80 listados por Williams e colaboradores, e podem ser melhor compreendidos ao analisarmos os efeitos da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina sobre a concentra\u00e7\u00e3o intracelular desta e seus derivados. De fato, ap\u00f3s suplementa\u00e7\u00e3o seguindo o protocolo cl\u00e1ssico de ac\u00famulo, de 20g\/dia por cinco dias, observou-se um aumento de creatina total e tamb\u00e9m um aumento do conte\u00fado de creatina fosfato intramuscular.<\/p>\n

\u00c9 curioso notar que, apesar do aumento da concentra\u00e7\u00e3o intracelular de creatina fosfato e creatina, n\u00e3o se observou aumento significativo do conte\u00fado intracelular de ATP, assim como o aumento nas concentra\u00e7\u00f5es de creatina foram sempre superiores ao de creatina fosfato. Estes fatos nos leva a postular, portanto, que a suplementa\u00e7\u00e3o, ao aumentar as concentra\u00e7\u00f5es intracelulares da amina, permite, pelo efeito de massa, aumento na velocidade de ress\u00edntese de creatina fosfato, que ocorre durante as fases de recupera\u00e7\u00e3o do esfor\u00e7o, justificando, portanto, o fato de seu efeito ergog\u00eanico aparecer em atividades subm\u00e1ximas, quando o metabolismo ATP-CP se torna importante, nos quais o intervalo entre as s\u00e9ries \u00e9 de cerca de dois minutos, tempo suficiente para que ocorra a ress\u00edntese ampliada de creatina fosfato, impulsionada pelo aumento nas concentra\u00e7\u00f5es de creatina no m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p>\n

As dosagens propostas para a utiliza\u00e7\u00e3o de creatina como suplemento alimentar encontram suporte nos trabalhos publicados na literatura, segundo os quais a melhor forma de administra\u00e7\u00e3o consistiria de 4 doses di\u00e1rias de 5g, completando 20g\/dia,por cinco dias e depois uma dose de manuten\u00e7\u00e3o de 2g\/dia por um per\u00edodo de at\u00e9 oito semanas. A suplementa\u00e7\u00e3o de creatina leva, no entanto, independentemente do tipo de protocolo utilizado, a um aumento na concentra\u00e7\u00e3o total de creatina intramuscular de at\u00e9 160 mmol\/kg de peso seco, que parece ser o limite fisiol\u00f3gico, uma vez que o aumento da concentra\u00e7\u00e3o da amina leva a um aumento significativo da \u00e1gua de hidrata\u00e7\u00e3o presente na musculatura, aumentando, portanto, a press\u00e3o de turgesc\u00eancia.<\/p>\n

Outro aspecto da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina diz respeito ao seu consumo em associa\u00e7\u00e3o a carboidratos simples, forma que tem se mostrado a ideal para garantir o aumento na concentra\u00e7\u00e3o intracelular da amina mesmo em indiv\u00edduos com baixa resposta \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o, n\u00e3o apresentam, tamb\u00e9m, nenhum tipo de efeito colateral.<\/p>\n

A utiliza\u00e7\u00e3o de creatina monohidratada tem sido exaustivamente descrita, na literatura, como segura, se dentro das dosagens propostas, conforme pode ser observado em Williams e colaboradores. N\u00e3o foram descritos efeitos colaterais em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 sua utiliza\u00e7\u00e3o, com exce\u00e7\u00e3o de aumento de peso, em indiv\u00edduos que ingeriram creatina monohidratada por at\u00e9 oito semanas consecutivas. Com rela\u00e7\u00e3o ao estresse sobre a fun\u00e7\u00e3o renal, os estudos encontrados na literatura realizados com indiv\u00edduos normais sob regime de suplementa\u00e7\u00e3o da amina relatam n\u00e3o ter havido aumento significativo da excre\u00e7\u00e3o urin\u00e1ria de creatinina, metab\u00f3lito derivado da creatina e indicador da fun\u00e7\u00e3o renal, indicando que a maior parte da creatina ingerida \u00e9 excretada na forma de creatina, sem comprometimento reconhecido da fun\u00e7\u00e3o renal.<\/p>\n

Mais recentemente, a creatina vem sendo postulada como terapia em diferentes situa\u00e7\u00f5es, tais como envelhecimento, diabetes, c\u00e2ncer.<\/p>\n

Entretanto, seus potenciais efeitos terap\u00eauticos necessitam ser melhor investigados.<\/p>\n

Fonte: <\/span>www.bodybuildingsupplement.com\/cdn.fagron.com.br\/www.notyouraveragefitnesstips.com\/www.streetdirectory.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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